年味儿渐淡，春意渐浓，开学在即，同学们即将从“假期模式”回到“校园模式”，总是免不了各种“水土不服”，开学伊始，你是否感到情绪低落、心慌意乱？

对高中生而言，从“睡到自然醒”的假期模式切换到“争分夺秒”的学习状态，不仅是作息时间的调整，更是一场心理层面的“系统升级”。为了让大家更好地迎接新学期，更快地适应从假期的自由轻松状态转变到有规律、有秩序的校园生活新学期的学习生活，一起来看看这份开学心理调适指南，助你从容迎接新学期！

学生篇

（一）认知调适--焦虑是成长的入场券

当我们从适应较久的居家生活切换到学校生活时，即使这曾经是大家非常熟悉的环境，我们的身体和心理还是会自动地对“新”环境产生一种警觉，并可能出现诸如焦虑、紧张、烦躁等感觉，这称之为“应激反应”。开学前的烦躁情绪本质上是心理防御机制的自然反应，就像运动员在起跑前的肾上腺素飙升，适度的焦虑能激活大脑皮层，提升专注力。

1.用“成长型思维”重新解读焦虑：

“又要早起”→“重新掌控生活节奏”

“考试压力”→“验证学习成果的机会”

“假期遗憾清单”→“新学期成就清单”

2.尝试在笔记本上列出“开学期待清单”

将模糊的目标具象化可以帮助我们更好地理解和实现目标，尝试将“新学期，我要好好学习”具体化：可能是想突破的学科弱项、每天额外学习的时间，每天需要完成的任务；计划参加的社团活动，或是想深交的朋友。研究表明，具象化的期待能有助于降低焦虑，这些目标是可评价和可操作的。行为上有了行动，大脑便不会那么无所适从，我们就会有更多的掌控感。

（二）环境适应--调整作息的行动指南

开学初，别给自己太大压力和心理负担，不要求自己一定要马上调整到一个最优状态，给自己一个心理准备和适度的预期。生物钟的调整不是一朝一夕的事，我们可以采用渐进式调整方式，每天比前一天提早一点睡觉，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床。

1.设立双闹钟机制：第一个闹钟唤醒后立即拉开窗帘，让自然光抑制褪黑素分泌；

2.执行30分钟渐进法：每天比前一天早睡/早起30分钟，逐步贴近上学作息；

3.进行模拟课堂训练：每天上午9点坐在书桌前完成45分钟专注任务（可阅读或做题）；

4.制作知识地图：用思维导图梳理上学期各科核心知识点，标注掌握程度。

（三）人际关系--调整作息的行动指南

1. 尊重他人

在这个世界上，每个人都有自己独特的生活方式和兴趣爱好。我们不能强求他人完全与我们一致，也不能因为不理解就对别人的选择持有偏见，更不要随意评价他人的爱好或行为，要学着包容不同人的多样性。

2. 坦然面对疏远

人际关系常是阶段性的，我们要珍惜与朋友快乐的时光。然而，有些人可能会因为成长轨迹的不同而逐渐疏远，这并非意味着曾经的友情必然消失。相反，这是一种自然的筛选过程，让我们的朋友圈更加清晰，更加真实。

3. 专注于自身

与亲朋好友保持良好的关系，的确能给我们带来许多快乐和便利。然而，在参与社交活动时，我们应学会辨别有益的社交和无意义的社交，以便更好地把自己有限的精力投入有价值的事情中去。

家长篇

（一）心态调整

假期中大部分孩子生活安排不像上学时那样紧张而有序，“晚上不想睡，早上不想起”是部分孩子的假期常态。孩子一想到开学后的作息与学习任务，多少有点不情愿，紧张不安，这是人正常的心理反应，而且这种状态也是暂时的，通过调整是可以改变的。家长要接纳孩子，少责备，多理解。

家长常见的认知误区：

“收心论”陷阱：开学前反复强调“该收心了”，反而强化孩子的抗拒心理；

“灾难化想象”：把开学适应期的小问题放大为学业危机。

（二）后勤支持

对于高中生来说，家长在学习上能直接提供的帮助相对有限，‌因此，做好后勤工作更为重要，提供营养均衡的饮食、适宜的学习环境和及时的关怀。

‌‌

1.环境塑造法：

逐步减少家庭娱乐活动；避免在孩子面前频繁刷手机，在要求孩子的同时做好自我的电子设备管理；在客厅设置“家庭学习角”，家长可示范性阅读或工作。

2.营养搭配策略：

家长要关注孩子的饮食，确保孩子摄入营养均衡的食物，孩子的饮食包含足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种维生素和矿物质。

可以精心准备一日三餐，注重荤素搭配和水果的摄入，避免过度油腻或大鱼大肉，以维持孩子的身体健康和良好的学习状态‌。

适量的健康脂肪对大脑功能非常重要，建议选择富含不饱和脂肪的食物，如鱼、坚果和橄榄油。

开学调适从来不是学生个人的孤军奋战，而是家庭系统升级的契机。当家长放下焦虑的放大镜，当学生摘下抗拒的滤镜，共同把适应期转化为“发现问题-调整策略-获得成长”的增值过程，这场开学季的挑战就会变成亲子共同成长的宝贵经历。

文字：陈思楠

责编：齐  倩

审核：方立立