在开始今天的内容之前，老师想请大家玩个游戏，内容也很简单:

就是从现在起，你告诉自己，不要想任何吃的东西。看看能坚持多久。

然后，你会惊奇地发现，当你准备开始进行游戏的时候，脑海中已经会不自觉地出现各种美食了。

可是大脑偏偏明明再三地告诉自己不要想，要和你作对，这是为什么呢?

难道是自己的定力很差吗?

其实不然，这种现象是非常正常的。

因为这就是所谓的“白熊效应”。

01什么是“白熊效应”

美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳就曾做过一个实验:

他要求曾被白熊惊吓或伤害过的参与者不要再去回忆当时害怕或痛苦情景，也不要再去想那只白熊。

结果参与者们的脑海里很快浮现出一只白熊，并不断回忆当时的恐惧经历，

最后，结合实验结果，心理学家提出了我们今天的主题:白熊效应

通俗来说，就是越让你刻意不去想一件事、你就会越想。

02“白熊效应”产生的原因

1.自我监视与过度关注他人态度

过度关注他人的态度和看法，导致在行动前不断自我监视，担心自己的表现会受到他人的评判。 

2.负面情绪导致的自我内耗

负面情绪如焦虑、恐惧等导致内心的矛盾与斗争，消耗精力阻碍行动。 

3.决策焦虑与拖延

对行动的后果过度担忧，导致决策焦虑和拖延，无法有效地采取行动。 

4.缺乏自信与决断力

对自己能力的怀疑和缺乏决断力，使得在行动前不断犹豫不决，陷入自我内耗的循环。

03如何正面利用“白熊效应”

一、多用肯定暗示

大家也能看出来，不管是让我们不要想好什么或者不要做什么，都是一种否定式的暗示我们很容易就会踏入白熊效应的陷阱之中。而现在，我们可以用肯定来代替否定比如，考试前，不愿用“我不要紧张”而是换成“我是最棒的”“我一定没问题”这样积极的话。

再比如，在面对别人伤心难过时，也不用再说“你不要在意过去”而是说“你要想一想未来是多么的美好”这样的话。

自我暗示的力量是很强大的，一旦你不断地肯定自己，一定能比之前做得更好。

二、转移注意力

忘掉一件事或者一个人，最好的办法不是一直说我要忘记，而是在接纳的基础上，专注地做其他事。用那些自己正在做的事，去占领回忆留在大脑中的地盘，时间一长，自然就忘了。

这也是为什么很多人会在失恋后疯狂的工作，运动或者打游戏的原因。

但还是建议大家选择那些自己平时就很喜欢的爱好。不然，你在做事的间隙，还是会陷入回忆。

只有你真正的投入了，才会有效。

三、冥想训练

冥想，可以很好地帮助我们锻炼专注力。可以让我们对自身的各种杂念有了更加有力的掌控。所以，当你真的想去忘记一些东西，想要追求一内心的平和时，冥想是你的不二选择。

当然，想要一上来就冥想成功或者说坚持很久，是很有难度的。这需要不断地去训练，才能真正地产生作用。

亲爱的同学们

不要被外界的声音干扰

不要自我否定

不要自我怀疑

你就是自己的主角

你的人生由自己做主

拒绝“自我内耗”

你值得世界上的一切美好