“明明并没有做什么事，却会常常感到疲倦……”

“注意力无法集中，很容易走神”

“昨晚睡挺多的，为什么今天还是困？”

如果以上情况也同样发生在你身上，那么你累的可能不是身体，而是大脑，也就是—脑疲劳。

一个鲜为人知的知识是，人类大脑的重量约占自身体重的2%，但却占据了消耗能量总和的20%。

可能你这时又会有疑问，有时候我明明什么都没做，就在放空自己，为什么还是会觉得那么累？我不是休息了吗？

打个简单的比喻吧，人类的大脑是一直处于“发动者引擎”状态，休息时大脑就像“汽车挂着空挡”，虽然汽车没有往前走，但还是一直在工作啊！

那么有没有一种方法，能够在短短10分钟内，让大脑重新活过来呢?

下面重点介绍正念的五种实践方法，能够帮助你在短时间内高效休息、迅速恢复精力。

①大脑昏昏沉沉时：正念呼吸法

采取基本坐姿，挺直背部，双手放在大腿上，闭上双眼

有意识地关注身体的感觉，例如脚底与地板、臀部与座椅、手与大腿的接触等

重点关注呼吸本身的感觉，例如胸部和腹部的起伏，呼吸与呼吸之间的停顿

当发现杂念浮现的时候，把注意力回归到“专注呼吸”上

作用：

减轻压力、提高注意力和记忆力、控制情绪

当你感觉头脑昏昏沉沉时，尝试正念呼吸法，能让你大脑得到充分休息

关键点：

5分钟也好，10分钟也罢，重要的是每天坚持下去

要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）

如果想让大脑得到充分休息，首先要体会身在“当下”的状态。正念呼吸法，正是为此而生的技法。

而且不必担心从头开始难以坚持，有研究证实仅坚持5天正念呼吸法就会有很好的效果。

②心事重重时：动态冥想

选择安全的地点进行步行冥想，刚开始时走慢一点，有意识地留意手脚肌肉的变化和血液运行的感觉

专注于日常的动作本身，例如站姿、坐姿或穿衣服刷牙等，感受当下

作用：

提高集中力和注意力，更好地完成多线程任务

放松地彻底沉浸在目标之中

关键点：

提前决定好进行动态冥想的时间有助于养成习惯

同时也推荐专注于每日饮食的“饮食冥想”，从视觉、触感、嗅觉、口感，味道等不同的方面来全身心品尝食物

③压力过大时：压力呼吸化法

将造成压力的原因总结成“一句话”，默念这句话并感受自己的内心和身体有何反应

将意识集中到呼吸上，感受身体的紧张之处逐渐得到舒缓

将注意力扩散至全身（设想全身都在呼吸），吸气时设想对压力有反应的身体部分在“吸气”，随着呼吸让该部分逐步放松

作用：

消除压力以及压力造成的紧张

改善其他身体不适

关键点：

将产生压力的原因总结为短句后，通过观察身体的反应来将压力具象化

我们平时会遇到各种各样的压力，包括生活上的、学习上的或者家庭上的，积累到一定程度就会对身体造成影响。

坚持使用压力呼吸化法，大脑会逐渐具备减轻压力反应的能力。

④陷入思考怪圈时：“猴子思维”消除法

把自己脑海中那些各种各样反复出现的杂念想象成一辆装满活蹦乱跳的猴子的列车

不要判断这些想法的好坏

想象列车开始运行时，列车会承载着猴群驶离自己

作用：

抑制思考的闭环

提高集中力

改善睡眠质量

关键点：

要意识到“杂念=猴子列车”而“自己=月台”

对于“猴子列车”要一直保持旁观者的态度

若脑海中出现各种“猴子思维”的杂念，会浪费大量能量，不断积蓄疲劳，睡眠质量也会随之下降，这个时候就要想办法消除这些杂念。

⑤被愤怒、冲动冲昏头脑时：RAIN法

Recognize（认知）：认识到自己的愤怒

Accept（接受）：接受自己愤怒的事实，不对其加以价值评价

Investigate（验证）：观察愤怒时身体的变化，例如心率、血压等

Non-identification（保持距离）：尝试剥离愤怒

作用：

平息怒气

抑制冲动

关键点：

从认知到接受，再验证，最后保持距离，一步步将愤怒和冲动抑制下来

目的意识越强的人，越不容易放松心情，也更容易冲动，需要加强训练

愤怒是大脑为了自我保护而发动的“紧急模式”，可以通过RAIN法的训练来控制，为自己创造一个“不为欲望所动的大脑”。