亲爱的家长、同学们，转眼间十一假期即将结束了，你在假期里都做了些什么呢？是走亲访友、朋友聚餐、访遍美食、出行旅游还是宅在家里、收纳整理、规划时间、合理学习呢？在充实紧张的学习过后，度过一个轻松快乐的假期，大概是最幸福的事情之一了。但是快乐的时光总是感觉短暂的，回归正常的教学生活节奏开始进入倒计时，如何有效完成切换状态，更快融入学习呢？ 学生发展指导中心为大家精心准备了一份返校心理调适指南，帮助大家从“心”开始，更好拥抱校园生活。

学生篇

一、调整作息，步入正轨

提前调整自己的生物钟，保证充足的睡眠时间，保持适当的运动。有规律的生活习惯，不仅可以为即将迎来的校园学习生活做好准备，提升心理安全感和可控感，也可以让我们身心变得更轻盈，更有收获。

二、回顾假期，明确方向 

为国庆假期生活做一个小结，同学们可以抓住假期的尾巴回顾一下自己的假期生活，采取适当的方式做做反思总结，可以是一幅画、一个小视频、一则日记、一封书信......为假期画上圆满的句号。回顾一下自己的收获和成长，明确方向，继续努力，持续进步。

三、整理情绪，化解焦虑

开学前，有些同学可能会感到焦虑或者害怕，当出现这种情绪时，不用过度担心，这是非常正常的事情。我们要尝试去接纳消极的情绪，关注当下，做好该做的事情，顺其自然。

当感觉压力较大，可在安静的环境中听听舒缓的歌让身体得到放松；如感觉郁闷不快，可以利用身边的资源转移不良的情绪，多和朋友聊天使心情愉快起来，情绪得到放松。

还有一些简单“情绪急救”法，比如停下手头的事，深呼吸十次；舒展一下身体，尽可能打开和放松双臂，让身体放松等。

四、积极心理暗示，增加有效行动

研究发现积极的自我暗示对于人们的情绪、心理和行为都有很好的调节效果。返校前可以给自己制作一张心理小卡片，在卡片上写下鼓励自己的话语，放在醒目的位置，在生活中经常给自己打打气鼓鼓劲，让积极暗示带给你更多意想不到的力量。

在给自己积极的心理暗示后，我们也要行动起来啦！我们可以给自己创设积极向上的目标，并制定具有可行性的详细计划。心理学的研究表明，希望能够让我们不断地进步并得到提升。所以我们将以此激励自己，提高我们的学习效率。

家长篇

一、减少娱乐，恢复好状态

返校前1-2天，开始减少外出活动，很多孩子在假期经常使用电子产品等娱乐工具，家长可以适当纵容，但在开学之前一定要提前介入，监督孩子按照上学的作息时间安排来规划生活，逐步减少看电视、打游戏等娱乐时间，这样能避免出现节后返校焦虑、疲乏等现象。家长可和孩子共同商议，一起建立有规律的学习和娱乐时间。

二、调节饮食，缓解疲劳感

假期里不少人打破了三餐的饮食规律，大量的饮料零食无时不有。在开学前期，家长要开始调整孩子的饮食搭配，严格执行三餐时间，饮食多以清淡为主，少吃油炸食品，要充分补给富含维生素的饮食，减少脂肪摄入量。

三、关注孩子的心理变化

对孩子来说，假期与上学之间最难熬的是心理上的平衡。由于长假里比较自由，加上外出游玩或者参加活动带来的兴奋，很多孩子可能会对重新上学产生恐惧和抵触情绪。

家长要关注孩子的心理变化（尤其是假期结束后三天内的心理状态）并及时给孩子做出调整。当然，如果发现孩子情绪不佳，家长要及时帮助进行纾解，必要时可以求助专业人士帮助。

四、觉察情绪，关爱自我

养育孩子的过程里，哪怕我们做再多的准备，也一定会有力不从心的时候。现实当中，工作、生活、孩子、自身，种种事情都需要我们去处理、去平衡，当我们家长发现自己长时间困在某种负面情绪时，有意识地尝试积极暂停。当你感到苦恼郁结于心，烦闷难以疏解，多试试把你的感受分享给信任的朋友、家人，寻求陪伴和心理支持。同时，我们要以发展的眼光、平静的心态面对孩子成长中的问题，相信孩子会更有力量来应对。

校内外心理支持渠道

Ø 在校内，你可以这样求助

地点：合肥八中行政楼14楼学生发展指导中心

电话：63688869

时间：工作日上午8:30——11:00，下午2:30——6:30

          周末上午9:00——11:30，下午2:30——5:30

Ø 在校外，你可以这样求助

合肥市第四人民医院：0551——63666903

全国青少年心理咨询热线：12355

全国妇女儿童心理咨询热线：12338